di Leonardo Mazzetti, direttore del sito TrainerNet  "Una passione per lo sport, lo sport per passione" - www.trainernet.net - Da anni seguo atleti amatoriali ed evoluti sia nel podismo che in altri sport

Da anni seguo atleti amatoriali ed evoluti sia nel podismo che in altri sport e sempre prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, non mi stancherò mai di dirlo, è necessaria una visita medica che valuti le capacità fisiche del soggetto, in modo da poter iniziare serenamente l'allenamento. Lo sportivo sarà consapevole dei propri limiti e delle proprie possibilità ed in tal modo il preparatore fisico potrà personalizzare al meglio il programma d'allenamento.

"Ogni grande marcia inizia con un piccolo passo" ed infatti il principale scoglio da superare è mettersi pantaloncini, maglietta, calze e scarpe e fare questo famoso primo piccolo passo.

Superato questo, se il programma è buono, un allenamento tira l'altro, quindi con lo spirito giusto si arriverà da un passo di marcia ad una corsa di 45 minuti e dopo via! con obiettivi ancora più ambiziosi.

Fondamentale è la gradualità e la frequenza degli allenamenti ma soprattutto il recupero, ricordatevi che gran parte dei frutti della seduta dell'allenamento si hanno durante la fase di recupero e l'allenamento successivo beneficerà del giusto recupero.

Chi non ha mai corso o è moltissimo tempo che non corre, chi ha utilizzato la corsa solo ed esclusivamente per andare a prendere l'autobus che sta partendo dalla fermata, andrà incontro a delle ovvie problematiche che potranno essere di coordinazione, tecnica, o altro e che di volta in volta potranno presentarsi. Tutto ciò non sarà un problema, per tutto c'è una soluzione, l'importante è farsi seguire sempre dall'inizio da un preparatore, possibilmente laureato ISEF o Scienze Motorie, il quale potrà risolvere ogni problematica.

La programmazione e la metodologia degli allenamenti è un altro aspetto fondamentale per raggiungere il proprio obiettivo; non è corretto allenarsi 7 giorni su 7 per poi stare fermi la settimana successiva, oppure su 3 allenamenti settimanali finirsi di corsa tre giorni consecutivi per poi fare festa il resto della settimana. Una corretta frequenza si ottiene quanto i giorni di allenamento ed i giorni di riposo si alternano in maniera equilibrata ed un buon metodo considera non solo un aspetto dell'allenamento ma ogni sua sfaccettatura.

Il recupero, infine, è la fase allenante di maggior importanza, iniziare una seduta di allenamento senza aver recuperato dalla precedente è inutile oltre che controproducente. Un buon preparatore fisico sa come programmare in modo ottimale i tempi di recupero in modo da sfruttare al meglio l'ultima seduta di allenamento per quella successiva.

Il programma di allenamento che segue è molto leggero ed è già stato seguito da numerosi sportivi che da zero, in 12 settimane, sono riusciti a correre per ben 45'.

Il programma è generale e quindi non può tenere in considerazione le caratteristiche fisiche di ognuno, né dei problemi che potranno sorgere durante le varie sedute di allenamento, quindi per ogni evenienza potrete sempre contattarmi per modificarlo ed adattarlo elle vostre caratteristiche.

Ho previsto tre sedute di allenamento settimanali alternando un giorno di riposo ad un giorno di allenamento; iniziando dal lunedì come primo giorno di allenamento è ovvio che  prima o poi vi capiteranno due giorni consecutivi di riposo che potrete inserire a piacimento nel corso della settimana in base alle vostre esigenze personali.

Alcune precisazioni sul programma:

• Iniziare ogni allenamento con 5minuti di stretching e 1-2 minuti di passo svelto se si è all'inizio del programma fino ad arrivare a 2-3 minuti di corsa lenta progredendo con gli allenamenti.
• Nel corso della settimana le sedute di allenamento sono le solite.
• Nella prima colonna è indicata la settimana.
• Nella seconda colonna è indicato il tempo di corsa a cui deve essere alternato il tempo di passo indicato nella terza colonna.
• Nella quarta, quinta e sesta colonna sono indicati il numero di ripetizioni da effettuare alternando le fasi di corsa alle fasi di passo ed il tempo di corsa totale della seduta di allenamento; esempio: quando è indicato 4 significa la fase di corsa deve essere ripetuta per 4 volte ed ogni volta deve essere intervallata da una fase di passo, 1 rip corsa-passo-2 rip corsa-passo-3 rip corsa-passo-4 rip corsa-passo- totale 4 ripetizioni.
• Le celle in grassetto rappresentano l'allenamento principale della settimana
• La settimana in grassetto è di recupero