Di Fulvio Massini

Il tapis roulant, o treadmill, o nastro ruotante che dir si voglia, è ormai diventato un attrezzo utilissimo per tutti coloro che praticano il running. Tant'è che c'è perfino qualcuno che vi ha preparato addirittura la maratona! Casi particolari a parte, ecco alcune dritte per utilizzare al meglio il TR (questa è la sigla con cui indicheremo per comodità il Tapis Roulant) e nell'eventualità acquistarlo.

Le caratteristiche che fanno la differenza

Il motore - I TR possono avere tre diversi meccanismi di movimento: magnetico, meccanico ed elettrico. Quelli più adatti per la corsa, anche se a bassa velocità, sono quelli con motore elettrico. Il motore, inoltre, deve erogare una potenza di almeno 2 hp (o 1,49 kw) per reggere "la fatica" di tutti i tuoi allenamenti.

L'ammortizzazione - Si tratta di una caratteristica di fondamentale importanza per la salute dei tendini, delle articolazioni e della schiena; anche in questo caso esistono diversi sistemi d'ammortizzazione. Quello basculante e quello costituito da un sottile strato di gomma sono da evitarsi, perché poco adatti a sopportare allenamenti lunghi e intensi, vanno bene invece quelli che utilizzano molle o sistemi ad aria compressa o combinazione di più sistemi. In commercio esistono anche TR dotati di sistemi di ammortizzazione molto sofisticati, che calibrano e controllano l'elasticità della pedana, oppure che sono in grado di eliminare quelle vibrazioni eccessive che potrebbero disturbare i vicini di casa.

I limiti di velocità - Sui TR da casa si può viaggiare al massimo tra velocità comprese tra i 16 e i 20 km/h. Sui TR delle palestre si possono raggiungere anche i 25 km/h. La scelta dipende quindi dalle esigenze e dalle caratteristiche di ciascun podista. I modelli di TR più evoluti prevedono la misurazione della velocità, oltre che in km/h, anche in minuti al chilometro.

La pendenza - Altra caratteristica fondamentale, indispensabile per svolgere i lavori di salite e i collinari, occorre assicurasi che il TR arrivi a una pendenza del 15%, sufficiente per svolgere tutti i tipi di allenamento.

Gli optional - Quasi tutti i TR offrono la possibilità di verificare le calorie consumate e di misurazioni le pulsazioni, ma può essere interessante disporre anche della regolazione automatica della velocità in relazione alle pulsazioni alle quali si desidera correre, così come avere la possibilità d'impostare programmi con pendenze e velocità predefinite. Un altro optional da valutare è la chiave di blocco: un sistema di sicurezza, spesso costituito da un grosso pulsante, che se premuto blocca istantaneamente l'attrezzo.

L'ingombro - Le dimensioni del TR assumono particolare importanza quando l'attrezzo è collocato in casa. La larghezza (compreso l'ingombro dei poggiamani) può variare tra i 60 e i 90 cm, la lunghezza tra 1,60 e 1,90 m, la larghezza della pedana (lo spazio dove si corre) tra i 40 e i 50 cm. Alcuni TR da home fitness possono essere ripiegati quando non utilizzati, in modo da occupare uno spazio di non oltre un metro quadrato, più o meno equiparabile a quello di un mobile. Grazie alle dimensioni contenute, questi attrezzi possono essere collocati in qualsiasi stanza o in garage. Meglio, invece, evitare le cantine, a meno che non si tratti di locali ampi, arieggiati, comodi da raggiungere, ma soprattutto senza eccessiva umidità. Le ruote di cui sono dotati rendono facile il loro spostamento all'interno di una stanza o da una stanza all'altra.

Tanti buoni motivi per usarlo

Il TR ha il gran vantaggio di consentire la pratica della corsa in qualsiasi momento e con qualsiasi condizione meteo o d'inquinamento atmosferico.

Esistono anche altri motivi che possono suggerire il suo utilizzo:

1. Consente di mantenere una velocità costante. Non è sempre facile, quando si corre all'aperto, tenere lo stesso ritmo, specialmente se si è dei principianti e non si è ancora sviluppata una sufficiente sensibilità ai diversi passi. Il TR ha dei meccanismi che consentono di regolare la velocità, per questa ragione, una volta impostato un certo ritmo, a meno di non cadere, si è costretti a muoversi a velocità costante.

2. Vi si possono effettuare le prove ripetute al ritmo giusto. Per migliorarsi nella corsa, occorre ogni tanto variare il ritmo ed effettuare dei tratti più veloci, come le prove ripetute. Questo tipo di lavoro è molto efficace ma tutt'altro che facile da eseguire. Spesso, infatti, si compie l'errore di partire troppo forte (per trovarsi poi anticipatamente senza energie) o al contrario di girare troppo piano (e quindi di non svolgere una seduta sufficientemente allenante). Sul tapis roulant questo rischio non c'è, perché una volta impostata per la prova una determinata velocità, si tratta solo di seguirla.

3. Permette di eseguire i lavori di corsa in salita. Non tutti i podisti vivono vicino a colline o montagne e hanno quindi la possibilità di correre su tracciati con pendenze. Per loro il TR è un ottimo mezzo per svolgere i lavori di salite o di collinare. Basta impostare lunghezza e pendenza desiderate e la salita è servita.

4. Vi si può programmare ogni tipo di allenamento. Lenti, lavori di ripetute, salite, collinari: sul TR si può impostare ogni tipo di allenamento desiderato e lasciarsi guidare nella sua esecuzione.

Cosa cambia nella corsa

Correre su strada o su sterrato non è la stessa cosa che correre sul TR. L'allenamento sul nastro presenta, infatti, alcuni aspetti peculiari che vanno tenuti in considerazione.

L'impatto - L'appoggio su una superficie che si muove è più traumatico rispetto a quello su una superficie ferma. Oggi, tuttavia, i TR sono dotati di ottimi sistemi d'ammortizzazione, che limitano al massimo le conseguenze per le articolazioni.

L'effetto discesa - Correre sul TR a pendenza zero è un po' come correre in discesa, perché si ha la sensazione di girare più forte del nastro e, di fatto, a parità di velocità lo sforzo risulta minore. Il trucco per riequilibrare lo sforzo è impostare una pendenza dell'1%.

La tecnica di corsa - L'avanzamento sul nastro in movimento richiede alcune modifiche alla normale azione di corsa. In particolare per rimanere sul posto è necessario spingere maggiormente verso l'alto e quindi assumere una posizione un po' più eretta. Le braccia si muovono normalmente, la testa è dritta, lo sguardo è in avanti. Eventuali ausili audiovisivi devono essere posizionati in modo da permettere il mantenimento di una postura corretta.

La gradualità - Le prime volte che corri sul TR, i piedi e le gambe si devono adattare al diverso tipo di appoggio e il controllo dell'azione richiede l'acquisizione di nuove sensibilità. Tutto questo richiede tempo; se non procedi con gradualità rischi solo traumi a tendini, articolazioni e schiena. Le prime volte limitati a correre 15-20' sul TR, in quelle successive aumenta di non più di 5-10' per volta, fino a portarti sui tuoi chilometraggi standard. Solo quando ti sentirai veramente sicuro svolgi sul TR anche le variazioni di ritmo e gli allenamenti diversi dalla semplice corsa lenta.

Gli inconvenienti delle prime volte - All'inizio potrà capitarti di avvertire dei doloretti ai muscoli delle gambe. Non preoccuparti, vedrai che appena ti sarai adattato passeranno tutti. Potrà anche succederti di sentire girare la testa quando scendi: niente paura, anche qui si tratta di una questione di adattamento, ad ogni buon conto, vale la pena di controllare la pressione. Agli inizi, infine, non commettere l'errore di attaccarti ai supporti laterali per paura di cadere. Piuttosto parti più piano e aumenta la velocità via via che acquisisci sicurezza, senza esagerare.

Le scarpe - Indossare scarpe molto ammortizzate sul TR è un errore, in quanto questi attrezzi tendono ad ammortizzare già molto di per sé. Per evitare infortuni, quando corri sul TR indossa dei modelli abbastanza "secchi".

C'è minor dispersione del calore - Hai presente la sensazione dell'aria che ti soffia sul viso quando corri all'aperto? Sul TR dimenticatela. Non avanzando, c'è un minor ricambio d'aria a contatto con la pelle e, di conseguenza, anche un minor smaltimento del calore prodotto dal corpo in movimento. Questo fenomeno può evidenziarsi con l'aumento dei battiti al minuto e un aumento della sudorazione. Cerca di sistemare il TR in un ambiente non molto caldo e, soprattutto, a basso livello di umidità. I modelli più recenti di TR sono muniti di ventilatore, che ritengo un ottimo accessorio. Ricordati infine di idratarti sufficientemente.

Chi sì e chi no

Con gli adeguati accorgimenti sopra indicati, tutti possono correre sul TR, soprattutto i principianti e chi ama la sicurezza e il tepore delle pareti domestiche o della palestra.
Sul TR non possono essere eseguiti gli allenamenti a velocità elevata; se il tuo programma prevede lavori a ritmi molto alti, dovrai per forza eseguirli in pista o in ogni caso all'aperto. Sul TR non possono essere eseguiti gli allenamenti a velocità elevata; se il tuo programma prevede lavori a ritmi molto alti, dovrai per forza eseguirli in pista o in ogni caso all'aperto.