di L. Melli - Copyright by THEA 2005

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Gli ischio-crurali (posteriori della coscia) sono i muscoli più colpiti da lesioni muscolari durante il campionato; la casistica di questo tipo di infortunio permette di comprendere alcuni meccanismi fondamentali:

1. La maggior parte di questo tipo di lesione avviene durante la corsa; il 20% durante lo stretching!
2. Le recidive a seguito di stiramenti ai posteriori della coscia sono le più frequenti e possono essere associate a piccole calcificazioni.
3. È un infortunio da non-contatto, quindi la causa principale non sono gli scontri di gioco; questo fattore è importante perché indica come la prevenzione possa avere un ruolo fondamentale nel diminuire questo tipo di infortuni e le recidive.
4. Gli ischio-crurali, rispetto ad altri muscoli utilizzati durante la corsa, sono quelli che per primi vanno incontro ad affaticamento.

Questi dati permettono di comprendere come sia importante la prevenzione, la riabilitazione e lo svolgimento dello stretching in maniera corretta per la salvaguardia dell'integrità di questi muscoli.  
Durante la corsa, nella fase finale della sospensione, gli ischio-crurali sono sottoposti a un'elevata sollecitazione eccentrica (cioè vengono allungati velocemente mentre si contraggono), mentre, appena il piede appoggia al suolo (cioè immediatamente dopo) passano immediatamente alla fase concentrica; l'insieme di queste 2 fasi (molto brevi e successive) è considerato il momento critico per l'infortunio agli ischio-crurali. In altre parole può essere considerata la fase di corsa lanciata alla massima velocità il momento più probabile nel quale possono verificarsi infortuni ai posteriori della coscia; la probabilità è maggiore se si è affaticati.
Durante la corsa in accelerazione la velocità è inferiore, per cui la probabilità di infortunio è minore. Altro caso in cui i posteriori della coscia sono molto sollecitati è il calcio al pallone, infatti, i giocatori che si lesionano gli ischio-crurali sentono fastidio anche nel calciare il pallone.
Tutte queste considerazioni permettono di trarre tre importanti conclusioni sia per gli allenatori che per i calciatori:

1. È sconsigliato l'allenamento di velocità su distanze superiori ai 15-20 m (cioè con una fase lanciata impegnativa) quando si è affaticati!
2. Dopo diverse ripetizioni alla massima velocità, per distanze superiori ai 15-20 m, sono sconsigliate esercitazioni che impegnano in maniera significativa la muscolatura degli ischio-crurali; in questi casi sarebbe da preferire il lavoro tecnico-tattico, il lavoro per la potenza aerobica o partitelle in campi di dimensioni ridotte.
3. La prevenzione e la riabilitazione delle lesioni ai posteriori della coscia deve arrivare gradualmente a sollecitazioni eccentriche ad alte velocità, proprio per rinforzare la muscolatura nelle condizioni biomeccaniche più sfavorevoli che si incontrano durante la partita.

Esercitazioni per la prevenzione delle lesioni e le recidive agli ischio-crurali.

1. Dalla posizione di partenza (vedi foto) salire con il bacino e scendere nuovamente. I movimenti le prime volte devono essere lenti e controllati; si può cominciare da 5 serie da 20 ripetizioni con recupero di 1' tra le serie. Si può incrementare il numero di ripetizioni (aumentando anche la velocità dei movimenti) di 3 volte a seduta fino ad arrivare a 35, poi si passa all'esercizio successivo.

    2.   Stessa modalità dell'esercizio precedente, ma con l'utilizzo di una gamba alla volta; 5 serie da 15 ripetizioni per gamba con recupero di 45"-1' tra le serie; si parte sempre da movimenti lenti e controllati e con il passar delle settimane si aumenta il numero di ripetizioni (3 per ogni seduta) per serie e la velocità d'esecuzione; l'importante è utilizzare movimenti sempre molto ampi.

Quando farli:

La pratica di queste esercitazioni è consigliata a tutti quei calciatori che soffrono frequentemente di stiramenti, contratture e affaticamenti agli ischio-crurali; non è consigliabile eseguirli in presenza di una lesione. Inizialmente è consigliabile svolgerli 2-3 volte la settimana stando attenti a non eseguirli con i muscoli affaticati da un allenamento, da una partita e dalle precedenti esercitazioni.
Quando si riescono a effettuare 30-40 ripetizioni con una sola gamba (esercizio 2) si può passare al mantenimento limitandosi a una volta a settimana, ma senza più incrementare il numero delle ripetizioni.

Riscaldamento ed esercizi complementari:

Il riscaldamento va effettuato in maniera meticolosa; 8-10' di lavoro aerobico di intensità progressiva (corsetta, cyclette, salire/scendere le scale, ecc.), un po' di mobilità articolare (evitando lo stretching statico), qualche balzo sul posto o qualche allungo e si può iniziare; è consigliabile effettuare una prima serie (non includendola nelle 5 dell'esercitazione) con un basso numero di ripetizioni.
Esercizi complementari importanti sono quelli di potenziamento per gli addominali; in abbinamento a questi, è possibile fare facoltativamente anche affondi sagittali su una gamba, piegamenti sulle braccia e saltelli a gambe tese.
 
Bibliografia  
[1] Shelburne KB. Effect of Muscle Compensation on Knee Instability during ACL-Deficient Gait. Medicine & Science in Sports & Exercise. 37(4):642-648, April 2005.
[2] Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A, Hodson A; Football Association Medical Research Programme. The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football--analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med. 2004 Feb;38(1):36-41.