Indipendentemente dal tipo di sport prescelto, riscaldamento,defaticamento e stretching sono importanti quanto l'allenamento stesso. Prevedere periodi di recupero nel programma settimanale è essenziale per raggiungere una buona forma fisica. Per ottimizzare i benefici a livello cardiaco ed evitare il rischio di lesioni, è necessario che ogni sessione di allenamento includa sempre queste tre fasi:

1. Riscaldamento

2. Allenamento con frequenza cardiaca nella target zone

3. Defaticamento e stretching

Riscaldamento

Un riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara il cuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazione sanguigna e aumenta la flessibilità muscolare. Consente inoltre di evitare lesioni. L'allenamento deve iniziare in modo lento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con una frequenza cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L'intensità deve poi essere aumentata gradualmente, fino a che la frequenza cardiaca non raggiunge i limiti della target zone.

Allenamento nella target zone

Quando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorre mantenere l'intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito (in genere 20 minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limiti della target zone. E' importante prestare attenzione alle proprie reazioni fisiologiche durante l'esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertono affanno o capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo, portando la frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi è opportuno ridurre l'intensità dell'allenamento.

Defaticamento e stretching

Il defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento, fino a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto dei limiti della target zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoli principali con cui si è lavorato, per evitare di incorrere in lesioni e indolenzimento. Ad esempio, dopo una sessione dicorsa è necessario eseguire lo stretching agli arti inferiori. Lo stretching deve essere eseguito tenendo presente le seguenti indicazioni:

- eseguire movimenti controllati

- eseguire movimenti lenti e uniformi

- mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fino a dieci

- non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso)