Il runner per ottimizzare al massimo il suo rapporto con la corsa deve inevitabilmente imparare a gestire la sua giornata, la sua settimana, nel rispetto proprio del concetto di equilibrio. La programmazione dell'allenamento o, se vogliamo, dell'attività fisica dovrà essere impostata proprio nella ricerca del giusto rapporto fra doveri e diritti. Cosa sono i doveri: iniziamo da questo punto perché molto spesso succede di vedere amici podisti "innamorarsi" a tal punto della corsa da tralasciare impegni di lavoro, di famiglia, di studio o di rapporti sociali. Allenarsi al correre significa anche imparare ad organizzare la propria vita in virtù dei propri doveri senza rinunciare ai propri diritti. Il diritto al divertimento è sacrosanto e guai a chi lo tocca. Per noi podisti divertirsi significa correre, fare attività fisica. Nel rispetto dell'equilibrio però tutto deve conciliarsi con l'assolvimento dei propri doveri.

Programmare significa, in sostanza, organizzare l'allenamento, facendo un mix di tutti gli elementi necessari a farci star bene ottenendo la miglior prestazione possibile. In sintesi mantenere l'equilibrio dell'allenamento significa, pur nel rispetto di dettami della fisiologia e di quanto l'esperienza ci ha trasmesso, variare, non fare mai, possibilmente, lo stesso allenamento nelle stesse condizioni.

1) Non solo corsa lenta. Una seduta di allenamento per essere efficace prima di tutto non dovrà mai essere uguale a quella precedente o a quelle successive, per rendere più efficace lo stimolo allenante dovrà essere variata, magari anche di poco.

Negli esempi che vi proponiamo per indicare i ritmi ci baseremo sulla respirazione, indicando con CRF la corsa ad un ritmo che ci consentirà di parlare con facilità, con CRLI la corsa ad un ritmo che ci consentirà di parlare con un po' di difficoltà e con CRI la corsa che ci consentirà di parlare con difficoltà. Qui di seguito ai punti a), b), c) tre semplici esempi di come potrà essere variata e resa più equilibrata e divertente una seduta di allenamento di corsa lenta.

• a) 60' di corsa lenta (CRF) inserendo ogni 19' un minuto di corsa veloce (CRI).
• b) 20' di corsa a CRF + 20' corsa CRLI.
• c) il tris sui 40' ovvero 10' CRF + 5' CRLI + 5' CRI x 2, oppure x 3 per farlo sui 60'.

2) Non solo ritmi blandi. Nell'esempio precedente abbiamo visto come poter "qualificare" la corsa lenta. Ora invece vi proponiamo tre diversi modi di eseguire le variazioni di ritmo, un mezzo di allenamento che contribuirà allo sviluppo della potenza aerobica e che vi farà quindi andare più forte. Le variazioni di ritmo dovranno essere precedute da un riscaldamento che consiste in 15-20' di corsa lenta seguiti da 3-5 allunghi di 80-100 m e da 5' di stretching.

• a) 10 x 1' a CRI, recuperando fra ogni variazione di 1' per 2-3' correndo a ritmo CRF.
• b) 3 x 5' a CRI, recuperando fra ogni variazione di 5' per 3-4'correndo a ritmo CRF.
• c) 2 x 10' a CRI, recuperando fra ogni variazione di 10' per 5-6' correndo a ritmo CRF.

3) Non solo in pianura. Chi ha la possibilità sarà bene che almeno una o due volte alla settimana corra su tracciati che prevedono salite e discese. L'allenamento fra le asperità del tracciato consentirà di avere i muscoli degli arti inferiori notevolmente più tonici rispetto a chi corre solo in pianura; anche le variazioni di ritmo prima proposte potranno essere eseguite anche in salita, magari non troppo ripida (6-8%). Il recupero fra ogni prova in salita dovrà essere di 2' in più rispetto alla durata della prova in salita. Facciamo un esempio: 3 x 5' in salita recupero 7' CRF. La salita costituirà in questo caso autentico valore aggiunto in quanto consentirà di sviluppare anche la resistenza oltre alla forza.

4) Non solo corsa. Ormai sono lontani i tempi in cui si pensava che per correre fosse necessario solo correre. La resistenza generale, si può sviluppare anche con mezzi alternativi alla corsa. Potrete quindi tranquillamente, nell'ambito della vostra settimana di allenamento, inserire una o due sedute di bici piuttosto che di nuoto o di un circuito di cardiofitness in palestra.

5) Non solo resistenza "pura". Troppo spesso, inoltre, in ambito podistico, viene data scarsa importanza allo sviluppo della forza generale, un mezzo utile ed efficace ottimo allo scopo è il circuit training del quale vi proponiamo un esempio.

Potranno essere eseguiti 8 esercizi per i diversi gruppi muscolari. Il recupero fra ogni esercizio dovrebbe essere fatto correndo su Tapis roulant per 1-2' a velocità che all'inizio (le prime sedute) sarà CRF, ma che potrà diventare CRLI oppure il primo minuto potrà essere fatto a CRF ed il secondo a CRLI. Considerando i vari gruppi muscolari la sequenza degli esercizi dovrebbe essere la seguente: addominali, cosce (anteriore), dorsali, braccia, addominali, cosce (posteriore), dorsali, braccia. Il carico dovrà essere tale da poter essere mosso con relativa difficoltà per 25-30 volte. La velocità di esecuzione dell'esercizio non dovrà essere né troppo veloce, né troppo lenta potremo dire a ritmo di CRLI. Questa esercitazione si rivelerà molto utile ai fini della corsa, ma anche per mantenere il fisico tonico.

Se una volta alla settimana vi dovesse capitate di fare una partita a calcetto, calcio o tennis con i vostri amici non rinunciate; fare un po' di scatti, vi farà solo bene. Dovete però fare prima di iniziare un buon riscaldamento.

6) Non solo tapis roulant. Ci riferiamo a voi podisti da palestra o da casa, visto che ormai il tapis roulant sta diventando sempre più un esercizio da "home fitness". Appena potere uscite, o meglio imponetevi di uscire almeno una volta alla settimana a correre all'aperto. Correre in ambiente naturale sia esso anche quello cittadino sarà per voi molto utile, anche se non parteciperete mai ad una gara su strada.

7) Non solo con Mp3. Nessun dubbio che correndo la musica dia ritmo, sia stimolante, aiuti a tenere il ritmo, allontani la noia. Provate almeno una volta anche a correre senza nessun rumore. Scoprirete i suoni del vostro corpo che corre, imparerete ad ascoltare il vostro respiro, il cuore che batte, il ritmo dei vostri passi.

8) Non solo sull'asfalto. I vostri piedi hanno bisogno di adattarsi agli stimoli propriocettivi che arrivano dall'appoggiarli su terreni diversi da quelli dove siete abituati a correre normalmente. Provate a pensare di affrontare i sampietrini di una maratona senza avervi mai corso prima, sarebbe un'esperienza certamente poco gratificante, anzi rischierete di avere i crampi. Provate a correre su terreni dove sapete poi di dover gareggiare o semplicemente allenarvi. Correre una campestre senza aver mai fatto un passo fuori dall'asfalto è tutt'altro che una bella esperienza.

9) Non solo una volta alla settimana. Equilibrio significa anche correre o fare attività fisica, se possibile almeno con non oltre due giorni di sosta fra ogni seduta che non è detto debba per forza essere dedicata alla corsa; se il vostro equilibrio è correre una volta alla settimana, continuate, ma non rammaricatevi se poi non verranno i risultati, sia in termini di miglioramento della prestazione, sia in termini di star bene in senso più assoluto.

10) Non solo in estate. Siamo spiacenti di comunicarvi che l'estate è un ricordo, quindi voi che con il primo tiepido sole della primavera avete preso la più saggia decisione della vostra vita: avete iniziato a correre, guai se "andrete in letargo" per ricominciare, forse, con la prossima primavera. Il vostro piacevole aspetto fisico che vi siete costruiti versando tanto sudore, ma anche, siate sinceri, divertendovi, rischia di essere invaso dall'indesiderato, flaccido grasso che si depositerà proprio in quei punti dove proprio non è desiderato.

Il problema è di facile soluzione, basta mantenersi equilibratamente attivi fisicamente.

Fulvio Massini