I dieci comandamenti per prevenire malattie cardiovascolari attraverso lo sport

a cura di Franco Giada e Antonio Raviere

Dipartimento Cardiovascolare Unità Dipartimentale di Medicina dello sport e dell'attività fisica

Ospedale Dell'Angelo - Mestre (VE)

1.         Pratica attività fisica di resistenza ed intensità moderata (capace cioè di aumentare lievemente la frequenza cardiaca) per almeno 30' al giorno per 5-7 volte la settimana, o ad intensità elevata (capace cioè di aumentare sensibilmente la frequenza cardiaca e respiratoria) per almeno 20' al giorno 2-3 volte la settimana: marcia, corsa, ciclismo, ballo, nuoto, etc. Esegui almeno 5' di riscaldamento e defaticamento dopo ogni seduta di allenamento.

2.         Puoi raggiungere 30' di attività quotidiane sommando periodi più brevi, di almeno 10' ciascuno, oppure combinando attività ad intensità moderata (30' per 2 volte la settimana) con attività ad intensità elevata (20' per 2 volte la settimana).

3.         Se sei obeso o in sovrappeso prolunga l'attività ad intensità moderata sino a 60' al giorno 5-7 volte la settimana.

4.         Pratica attività ad intensità moderata per il mantenimento della forza e resistenza muscolare per almeno 2-3 volte la settimana: esercizi ginnici a corpo libero e/o con pesi leggeri, coinvolgenti i principali gruppi muscolari degli arti e del tronco.

5.         Esegui esercizi di stretching per mantenere la flessibilità muscolare e la funzione articolare, per almeno 10' al giorno 2-3 volte la settimana.

6.         Se desideri migliorare ulteriormente il tuo stato di forma fisica e ridurre il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative, puoi superare la sopra menzionata quantità minima di attività raccomandata.

7.         Interrompi prontamente l'attività fisica e consulta il tuo medico se avverti i sintomi di allarme di un possibile attacco cardiaco o cerebrale: dolore toracico, mancanza di respiro, cardiopalmo, senso di svenimento, stanchezza eccessiva, impaccio nei movimenti degli arti e nella parola, disturbi visivi, confusione, mal di testa.

8.         Consulta il tuo medico se soffri di una malattia di cuore, fattori di rischio cardiovascolare (diabete, fumo, ipertensione, colesterolo, familiarità per malattie cardiovascolari), sintomi di allarme, altre malattie importanti (osteo-articolari, neurologiche, pneumologiche), se sei completamente sedentario e/o di età medio avanzata, o se hai scelto di praticare attività ad elevata intensità.

9.         Non praticare attività fisica in condizioni sfavorevoli (freddo, vento, pioggia, caldo od umidità eccessivi, altitudine), se non ti senti bene (febbre, stanchezza, dolori muscolo-articolari, etc.) e nelle immediate vicinanze di un pasto abbondante (aspetta almeno 2 ore).

10.       Riduci il rischio di incidenti ed il fenomeno dell'abbandono: scegli un'attività fisica che sia piacevole, varia, praticabile assieme ad altri, a basso rischio traumatico, che non necessiti di particolari abilità e sia ad intensità controllabile; inizia l'attività in modo graduale per intensità, frequenza e durata; stabilisci degli obiettivi da raggiungere che siano adeguati alle tue reali possibilità; condividi con la tua famiglia la scelta di essere fisicamente attivo; tieni un diario dell'attività svolta e dei progressi raggiunti; utilizza calzature, vestiario ed equipaggiamento confortevoli ed adeguati alle condizioni climatiche ed al tipo di attività; bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica.

Come avete potuto leggere, sono regole molto semplici da applicare, basta solo un po' di buona volontà. Uhm, credo che la maggior parte di chi ha letto queste righe non abbia bisogno di questi consigli, ma potrebbe, come dice il punto 10, "...condividere con la famiglia la scelta..." e magari coinvolgere il coniuge in alcune sedute di allenamento: saranno forse meno impegnative ma di certo più piacevoli.

Fausto Dellapiana