RUNNING

ASICS GEL BLACKHAWK

Pacini, Elena — Wed, 21 Jul 2010 09:55:34 GMT

CATEGORIA: active running

PESO: 330 gr

Gel anteriore e posteriore, rinforzi in pelle sintetica. Sistema ammortizzante posteriore in gel.

UTILIZZO: Adatta a chi si avvicina al mondo della corsa e che desidera una scarpa dal prezzo contenuto ma che offre una buona protezione.

ASICS GEL 1150

Pacini, Elena — Wed, 21 Jul 2010 09:54:12 GMT

CATEGORIA: A4

PESO: 270 gr

Intersuola in SpEva con inserto antipronazione in DuoMax e supporto mediale Trusstic e Gel posteriore.

UTILIZZO: scarpa robusta, stabile e ammortizzata.

PARTIRE DA ZERO, "OGNI GRANDE MARCIA INIZIA DA UN PICCOLO PASSO"

Pacini, Elena — Thu, 26 Nov 2009 15:05:56 GMT

di Leonardo Mazzetti, direttore del sito TrainerNet "Una passione per lo sport, lo sport per passione" - www.trainernet.net - Da anni seguo atleti amatoriali ed evoluti sia nel podismo che in altri sport

Da anni seguo atleti amatoriali ed evoluti sia nel podismo che in altri sport e sempre prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, non mi stancherò mai di dirlo, è necessaria una visita medica che valuti le capacità fisiche del soggetto, in modo da poter iniziare serenamente l'allenamento. Lo sportivo sarà consapevole dei propri limiti e delle proprie possibilità ed in tal modo il preparatore fisico potrà personalizzare al meglio il programma d'allenamento.

"Ogni grande marcia inizia con un piccolo passo" ed infatti il principale scoglio da superare è mettersi pantaloncini, maglietta, calze e scarpe e fare questo famoso primo piccolo passo.

Superato questo, se il programma è buono, un allenamento tira l'altro, quindi con lo spirito giusto si arriverà da un passo di marcia ad una corsa di 45 minuti e dopo via! con obiettivi ancora più ambiziosi.

Fondamentale è la gradualità e la frequenza degli allenamenti ma soprattutto il recupero, ricordatevi che gran parte dei frutti della seduta dell'allenamento si hanno durante la fase di recupero e l'allenamento successivo beneficerà del giusto recupero.

Chi non ha mai corso o è moltissimo tempo che non corre, chi ha utilizzato la corsa solo ed esclusivamente per andare a prendere l'autobus che sta partendo dalla fermata, andrà incontro a delle ovvie problematiche che potranno essere di coordinazione, tecnica, o altro e che di volta in volta potranno presentarsi. Tutto ciò non sarà un problema, per tutto c'è una soluzione, l'importante è farsi seguire sempre dall'inizio da un preparatore, possibilmente laureato ISEF o Scienze Motorie, il quale potrà risolvere ogni problematica.

La programmazione e la metodologia degli allenamenti è un altro aspetto fondamentale per raggiungere il proprio obiettivo; non è corretto allenarsi 7 giorni su 7 per poi stare fermi la settimana successiva, oppure su 3 allenamenti settimanali finirsi di corsa tre giorni consecutivi per poi fare festa il resto della settimana. Una corretta frequenza si ottiene quanto i giorni di allenamento ed i giorni di riposo si alternano in maniera equilibrata ed un buon metodo considera non solo un aspetto dell'allenamento ma ogni sua sfaccettatura.

Il recupero, infine, è la fase allenante di maggior importanza, iniziare una seduta di allenamento senza aver recuperato dalla precedente è inutile oltre che controproducente. Un buon preparatore fisico sa come programmare in modo ottimale i tempi di recupero in modo da sfruttare al meglio l'ultima seduta di allenamento per quella successiva.

Il programma di allenamento che segue è molto leggero ed è già stato seguito da numerosi sportivi che da zero, in 12 settimane, sono riusciti a correre per ben 45'.

Il programma è generale e quindi non può tenere in considerazione le caratteristiche fisiche di ognuno, né dei problemi che potranno sorgere durante le varie sedute di allenamento, quindi per ogni evenienza potrete sempre contattarmi per modificarlo ed adattarlo elle vostre caratteristiche.

Ho previsto tre sedute di allenamento settimanali alternando un giorno di riposo ad un giorno di allenamento; iniziando dal lunedì come primo giorno di allenamento è ovvio che prima o poi vi capiteranno due giorni consecutivi di riposo che potrete inserire a piacimento nel corso della settimana in base alle vostre esigenze personali.

Alcune precisazioni sul programma:

Iniziare ogni allenamento con 5minuti di stretching e 1-2 minuti di passo svelto se si è all'inizio del programma fino ad arrivare a 2-3 minuti di corsa lenta progredendo con gli allenamenti.
Nel corso della settimana le sedute di allenamento sono le solite.
Nella prima colonna è indicata la settimana.
Nella seconda colonna è indicato il tempo di corsa a cui deve essere alternato il tempo di passo indicato nella terza colonna.
Nella quarta, quinta e sesta colonna sono indicati il numero di ripetizioni da effettuare alternando le fasi di corsa alle fasi di passo ed il tempo di corsa totale della seduta di allenamento; esempio: quando è indicato 4 significa la fase di corsa deve essere ripetuta per 4 volte ed ogni volta deve essere intervallata da una fase di passo, 1 rip corsa-passo-2 rip corsa-passo-3 rip corsa-passo-4 rip corsa-passo- totale 4 ripetizioni.
Le celle in grassetto rappresentano l'allenamento principale della settimana
La settimana in grassetto è di recupero

Settimana	Tempo di corsa	Tempo di passo	Numero di ripetizioni
			1°allenamento	2°allenamento	3°allenamento
1	1min e 1/2	1min e 1/2	4 tot.6 min	6 tot.9min	8 tot. 12min
2	3min	1 min	6 tot.18min	8 tot.24min	6 tot.18min
3	5min	3min	4 tot.20min	5 tot.25min	6 tot.30min
4	7min	2min	3 tot.21min	4 tot.35min	2 tot.14min
5	9min	1 e 1/2	2 tot.18min	3 tot.27min	1 tot.9min
6	8 e 1/2	3	4 tot.32min	2 tot.17min	3 tot.25min e 1/2
7	10	2	1 tot.10min	3 tot.30min	5 tot.50min
8	15 e 1/2	1	2 tot.31min	3 tot.46min e 1/2	1 tot.15min e 1/2
9	25	1 e 1/2	2 tot.50min	1 tot.25min	2 tot.50min
10	20min	2min	1 tot.20min	2 tot.40min	1 tot.20min
11	35min	1min	1 tot.35min	2 tot.1h10min	1 tot.35min
12	15min 45min 20min	0	15min	45min	20min

CORRERE SUL TAPIS RUOLANT

Pacini, Elena — Mon, 16 Nov 2009 17:21:19 GMT

Di Fulvio Massini

Il tapis roulant, o treadmill, o nastro ruotante che dir si voglia, è ormai diventato un attrezzo utilissimo per tutti coloro che praticano il running. Tant'è che c'è perfino qualcuno che vi ha preparato addirittura la maratona! Casi particolari a parte, ecco alcune dritte per utilizzare al meglio il TR (questa è la sigla con cui indicheremo per comodità il Tapis Roulant) e nell'eventualità acquistarlo.

Le caratteristiche che fanno la differenza

Il motore - I TR possono avere tre diversi meccanismi di movimento: magnetico, meccanico ed elettrico. Quelli più adatti per la corsa, anche se a bassa velocità, sono quelli con motore elettrico. Il motore, inoltre, deve erogare una potenza di almeno 2 hp (o 1,49 kw) per reggere "la fatica" di tutti i tuoi allenamenti.

L'ammortizzazione - Si tratta di una caratteristica di fondamentale importanza per la salute dei tendini, delle articolazioni e della schiena; anche in questo caso esistono diversi sistemi d'ammortizzazione. Quello basculante e quello costituito da un sottile strato di gomma sono da evitarsi, perché poco adatti a sopportare allenamenti lunghi e intensi, vanno bene invece quelli che utilizzano molle o sistemi ad aria compressa o combinazione di più sistemi. In commercio esistono anche TR dotati di sistemi di ammortizzazione molto sofisticati, che calibrano e controllano l'elasticità della pedana, oppure che sono in grado di eliminare quelle vibrazioni eccessive che potrebbero disturbare i vicini di casa.

I limiti di velocità - Sui TR da casa si può viaggiare al massimo tra velocità comprese tra i 16 e i 20 km/h. Sui TR delle palestre si possono raggiungere anche i 25 km/h. La scelta dipende quindi dalle esigenze e dalle caratteristiche di ciascun podista. I modelli di TR più evoluti prevedono la misurazione della velocità, oltre che in km/h, anche in minuti al chilometro.

La pendenza - Altra caratteristica fondamentale, indispensabile per svolgere i lavori di salite e i collinari, occorre assicurasi che il TR arrivi a una pendenza del 15%, sufficiente per svolgere tutti i tipi di allenamento.

Gli optional - Quasi tutti i TR offrono la possibilità di verificare le calorie consumate e di misurazioni le pulsazioni, ma può essere interessante disporre anche della regolazione automatica della velocità in relazione alle pulsazioni alle quali si desidera correre, così come avere la possibilità d'impostare programmi con pendenze e velocità predefinite. Un altro optional da valutare è la chiave di blocco: un sistema di sicurezza, spesso costituito da un grosso pulsante, che se premuto blocca istantaneamente l'attrezzo.

L'ingombro - Le dimensioni del TR assumono particolare importanza quando l'attrezzo è collocato in casa. La larghezza (compreso l'ingombro dei poggiamani) può variare tra i 60 e i 90 cm, la lunghezza tra 1,60 e 1,90 m, la larghezza della pedana (lo spazio dove si corre) tra i 40 e i 50 cm. Alcuni TR da home fitness possono essere ripiegati quando non utilizzati, in modo da occupare uno spazio di non oltre un metro quadrato, più o meno equiparabile a quello di un mobile. Grazie alle dimensioni contenute, questi attrezzi possono essere collocati in qualsiasi stanza o in garage. Meglio, invece, evitare le cantine, a meno che non si tratti di locali ampi, arieggiati, comodi da raggiungere, ma soprattutto senza eccessiva umidità. Le ruote di cui sono dotati rendono facile il loro spostamento all'interno di una stanza o da una stanza all'altra.

Tanti buoni motivi per usarlo

Il TR ha il gran vantaggio di consentire la pratica della corsa in qualsiasi momento e con qualsiasi condizione meteo o d'inquinamento atmosferico.

Esistono anche altri motivi che possono suggerire il suo utilizzo:

1. Consente di mantenere una velocità costante. Non è sempre facile, quando si corre all'aperto, tenere lo stesso ritmo, specialmente se si è dei principianti e non si è ancora sviluppata una sufficiente sensibilità ai diversi passi. Il TR ha dei meccanismi che consentono di regolare la velocità, per questa ragione, una volta impostato un certo ritmo, a meno di non cadere, si è costretti a muoversi a velocità costante.

2. Vi si possono effettuare le prove ripetute al ritmo giusto. Per migliorarsi nella corsa, occorre ogni tanto variare il ritmo ed effettuare dei tratti più veloci, come le prove ripetute. Questo tipo di lavoro è molto efficace ma tutt'altro che facile da eseguire. Spesso, infatti, si compie l'errore di partire troppo forte (per trovarsi poi anticipatamente senza energie) o al contrario di girare troppo piano (e quindi di non svolgere una seduta sufficientemente allenante). Sul tapis roulant questo rischio non c'è, perché una volta impostata per la prova una determinata velocità, si tratta solo di seguirla.

3. Permette di eseguire i lavori di corsa in salita. Non tutti i podisti vivono vicino a colline o montagne e hanno quindi la possibilità di correre su tracciati con pendenze. Per loro il TR è un ottimo mezzo per svolgere i lavori di salite o di collinare. Basta impostare lunghezza e pendenza desiderate e la salita è servita.

4. Vi si può programmare ogni tipo di allenamento. Lenti, lavori di ripetute, salite, collinari: sul TR si può impostare ogni tipo di allenamento desiderato e lasciarsi guidare nella sua esecuzione.

Cosa cambia nella corsa

Correre su strada o su sterrato non è la stessa cosa che correre sul TR. L'allenamento sul nastro presenta, infatti, alcuni aspetti peculiari che vanno tenuti in considerazione.

L'impatto - L'appoggio su una superficie che si muove è più traumatico rispetto a quello su una superficie ferma. Oggi, tuttavia, i TR sono dotati di ottimi sistemi d'ammortizzazione, che limitano al massimo le conseguenze per le articolazioni.

L'effetto discesa - Correre sul TR a pendenza zero è un po' come correre in discesa, perché si ha la sensazione di girare più forte del nastro e, di fatto, a parità di velocità lo sforzo risulta minore. Il trucco per riequilibrare lo sforzo è impostare una pendenza dell'1%.

La tecnica di corsa - L'avanzamento sul nastro in movimento richiede alcune modifiche alla normale azione di corsa. In particolare per rimanere sul posto è necessario spingere maggiormente verso l'alto e quindi assumere una posizione un po' più eretta. Le braccia si muovono normalmente, la testa è dritta, lo sguardo è in avanti. Eventuali ausili audiovisivi devono essere posizionati in modo da permettere il mantenimento di una postura corretta.

La gradualità - Le prime volte che corri sul TR, i piedi e le gambe si devono adattare al diverso tipo di appoggio e il controllo dell'azione richiede l'acquisizione di nuove sensibilità. Tutto questo richiede tempo; se non procedi con gradualità rischi solo traumi a tendini, articolazioni e schiena. Le prime volte limitati a correre 15-20' sul TR, in quelle successive aumenta di non più di 5-10' per volta, fino a portarti sui tuoi chilometraggi standard. Solo quando ti sentirai veramente sicuro svolgi sul TR anche le variazioni di ritmo e gli allenamenti diversi dalla semplice corsa lenta.

Gli inconvenienti delle prime volte - All'inizio potrà capitarti di avvertire dei doloretti ai muscoli delle gambe. Non preoccuparti, vedrai che appena ti sarai adattato passeranno tutti. Potrà anche succederti di sentire girare la testa quando scendi: niente paura, anche qui si tratta di una questione di adattamento, ad ogni buon conto, vale la pena di controllare la pressione. Agli inizi, infine, non commettere l'errore di attaccarti ai supporti laterali per paura di cadere. Piuttosto parti più piano e aumenta la velocità via via che acquisisci sicurezza, senza esagerare.

Le scarpe - Indossare scarpe molto ammortizzate sul TR è un errore, in quanto questi attrezzi tendono ad ammortizzare già molto di per sé. Per evitare infortuni, quando corri sul TR indossa dei modelli abbastanza "secchi".

C'è minor dispersione del calore - Hai presente la sensazione dell'aria che ti soffia sul viso quando corri all'aperto? Sul TR dimenticatela. Non avanzando, c'è un minor ricambio d'aria a contatto con la pelle e, di conseguenza, anche un minor smaltimento del calore prodotto dal corpo in movimento. Questo fenomeno può evidenziarsi con l'aumento dei battiti al minuto e un aumento della sudorazione. Cerca di sistemare il TR in un ambiente non molto caldo e, soprattutto, a basso livello di umidità. I modelli più recenti di TR sono muniti di ventilatore, che ritengo un ottimo accessorio. Ricordati infine di idratarti sufficientemente.

Chi sì e chi no

Con gli adeguati accorgimenti sopra indicati, tutti possono correre sul TR, soprattutto i principianti e chi ama la sicurezza e il tepore delle pareti domestiche o della palestra.
Sul TR non possono essere eseguiti gli allenamenti a velocità elevata; se il tuo programma prevede lavori a ritmi molto alti, dovrai per forza eseguirli in pista o in ogni caso all'aperto. Sul TR non possono essere eseguiti gli allenamenti a velocità elevata; se il tuo programma prevede lavori a ritmi molto alti, dovrai per forza eseguirli in pista o in ogni caso all'aperto.

ALLENARSI IN EQUILIBRIO

Pacini, Elena — Tue, 22 Sep 2009 14:58:53 GMT

Il runner per ottimizzare al massimo il suo rapporto con la corsa deve inevitabilmente imparare a gestire la sua giornata, la sua settimana, nel rispetto proprio del concetto di equilibrio. La programmazione dell'allenamento o, se vogliamo, dell'attività fisica dovrà essere impostata proprio nella ricerca del giusto rapporto fra doveri e diritti. Cosa sono i doveri: iniziamo da questo punto perché molto spesso succede di vedere amici podisti "innamorarsi" a tal punto della corsa da tralasciare impegni di lavoro, di famiglia, di studio o di rapporti sociali. Allenarsi al correre significa anche imparare ad organizzare la propria vita in virtù dei propri doveri senza rinunciare ai propri diritti. Il diritto al divertimento è sacrosanto e guai a chi lo tocca. Per noi podisti divertirsi significa correre, fare attività fisica. Nel rispetto dell'equilibrio però tutto deve conciliarsi con l'assolvimento dei propri doveri.

Programmare significa, in sostanza, organizzare l'allenamento, facendo un mix di tutti gli elementi necessari a farci star bene ottenendo la miglior prestazione possibile. In sintesi mantenere l'equilibrio dell'allenamento significa, pur nel rispetto di dettami della fisiologia e di quanto l'esperienza ci ha trasmesso, variare, non fare mai, possibilmente, lo stesso allenamento nelle stesse condizioni.

1) Non solo corsa lenta. Una seduta di allenamento per essere efficace prima di tutto non dovrà mai essere uguale a quella precedente o a quelle successive, per rendere più efficace lo stimolo allenante dovrà essere variata, magari anche di poco.

Negli esempi che vi proponiamo per indicare i ritmi ci baseremo sulla respirazione, indicando con CRF la corsa ad un ritmo che ci consentirà di parlare con facilità, con CRLI la corsa ad un ritmo che ci consentirà di parlare con un po' di difficoltà e con CRI la corsa che ci consentirà di parlare con difficoltà. Qui di seguito ai punti a), b), c) tre semplici esempi di come potrà essere variata e resa più equilibrata e divertente una seduta di allenamento di corsa lenta.

a) 60' di corsa lenta (CRF) inserendo ogni 19' un minuto di corsa veloce (CRI).
b) 20' di corsa a CRF + 20' corsa CRLI.
c) il tris sui 40' ovvero 10' CRF + 5' CRLI + 5' CRI x 2, oppure x 3 per farlo sui 60'.

2) Non solo ritmi blandi. Nell'esempio precedente abbiamo visto come poter "qualificare" la corsa lenta. Ora invece vi proponiamo tre diversi modi di eseguire le variazioni di ritmo, un mezzo di allenamento che contribuirà allo sviluppo della potenza aerobica e che vi farà quindi andare più forte. Le variazioni di ritmo dovranno essere precedute da un riscaldamento che consiste in 15-20' di corsa lenta seguiti da 3-5 allunghi di 80-100 m e da 5' di stretching.

a) 10 x 1' a CRI, recuperando fra ogni variazione di 1' per 2-3' correndo a ritmo CRF.
b) 3 x 5' a CRI, recuperando fra ogni variazione di 5' per 3-4'correndo a ritmo CRF.
c) 2 x 10' a CRI, recuperando fra ogni variazione di 10' per 5-6' correndo a ritmo CRF.

3) Non solo in pianura. Chi ha la possibilità sarà bene che almeno una o due volte alla settimana corra su tracciati che prevedono salite e discese. L'allenamento fra le asperità del tracciato consentirà di avere i muscoli degli arti inferiori notevolmente più tonici rispetto a chi corre solo in pianura; anche le variazioni di ritmo prima proposte potranno essere eseguite anche in salita, magari non troppo ripida (6-8%). Il recupero fra ogni prova in salita dovrà essere di 2' in più rispetto alla durata della prova in salita. Facciamo un esempio: 3 x 5' in salita recupero 7' CRF. La salita costituirà in questo caso autentico valore aggiunto in quanto consentirà di sviluppare anche la resistenza oltre alla forza.

4) Non solo corsa. Ormai sono lontani i tempi in cui si pensava che per correre fosse necessario solo correre. La resistenza generale, si può sviluppare anche con mezzi alternativi alla corsa. Potrete quindi tranquillamente, nell'ambito della vostra settimana di allenamento, inserire una o due sedute di bici piuttosto che di nuoto o di un circuito di cardiofitness in palestra.

5) Non solo resistenza "pura". Troppo spesso, inoltre, in ambito podistico, viene data scarsa importanza allo sviluppo della forza generale, un mezzo utile ed efficace ottimo allo scopo è il circuit training del quale vi proponiamo un esempio.

Potranno essere eseguiti 8 esercizi per i diversi gruppi muscolari. Il recupero fra ogni esercizio dovrebbe essere fatto correndo su Tapis roulant per 1-2' a velocità che all'inizio (le prime sedute) sarà CRF, ma che potrà diventare CRLI oppure il primo minuto potrà essere fatto a CRF ed il secondo a CRLI. Considerando i vari gruppi muscolari la sequenza degli esercizi dovrebbe essere la seguente: addominali, cosce (anteriore), dorsali, braccia, addominali, cosce (posteriore), dorsali, braccia. Il carico dovrà essere tale da poter essere mosso con relativa difficoltà per 25-30 volte. La velocità di esecuzione dell'esercizio non dovrà essere né troppo veloce, né troppo lenta potremo dire a ritmo di CRLI. Questa esercitazione si rivelerà molto utile ai fini della corsa, ma anche per mantenere il fisico tonico.

Se una volta alla settimana vi dovesse capitate di fare una partita a calcetto, calcio o tennis con i vostri amici non rinunciate; fare un po' di scatti, vi farà solo bene. Dovete però fare prima di iniziare un buon riscaldamento.

6) Non solo tapis roulant. Ci riferiamo a voi podisti da palestra o da casa, visto che ormai il tapis roulant sta diventando sempre più un esercizio da "home fitness". Appena potere uscite, o meglio imponetevi di uscire almeno una volta alla settimana a correre all'aperto. Correre in ambiente naturale sia esso anche quello cittadino sarà per voi molto utile, anche se non parteciperete mai ad una gara su strada.

7) Non solo con Mp3. Nessun dubbio che correndo la musica dia ritmo, sia stimolante, aiuti a tenere il ritmo, allontani la noia. Provate almeno una volta anche a correre senza nessun rumore. Scoprirete i suoni del vostro corpo che corre, imparerete ad ascoltare il vostro respiro, il cuore che batte, il ritmo dei vostri passi.

8) Non solo sull'asfalto. I vostri piedi hanno bisogno di adattarsi agli stimoli propriocettivi che arrivano dall'appoggiarli su terreni diversi da quelli dove siete abituati a correre normalmente. Provate a pensare di affrontare i sampietrini di una maratona senza avervi mai corso prima, sarebbe un'esperienza certamente poco gratificante, anzi rischierete di avere i crampi. Provate a correre su terreni dove sapete poi di dover gareggiare o semplicemente allenarvi. Correre una campestre senza aver mai fatto un passo fuori dall'asfalto è tutt'altro che una bella esperienza.

9) Non solo una volta alla settimana. Equilibrio significa anche correre o fare attività fisica, se possibile almeno con non oltre due giorni di sosta fra ogni seduta che non è detto debba per forza essere dedicata alla corsa; se il vostro equilibrio è correre una volta alla settimana, continuate, ma non rammaricatevi se poi non verranno i risultati, sia in termini di miglioramento della prestazione, sia in termini di star bene in senso più assoluto.

10) Non solo in estate. Siamo spiacenti di comunicarvi che l'estate è un ricordo, quindi voi che con il primo tiepido sole della primavera avete preso la più saggia decisione della vostra vita: avete iniziato a correre, guai se "andrete in letargo" per ricominciare, forse, con la prossima primavera. Il vostro piacevole aspetto fisico che vi siete costruiti versando tanto sudore, ma anche, siate sinceri, divertendovi, rischia di essere invaso dall'indesiderato, flaccido grasso che si depositerà proprio in quei punti dove proprio non è desiderato.

Il problema è di facile soluzione, basta mantenersi equilibratamente attivi fisicamente.

Fulvio Massini

I 10 COMANDAMENTI PER PREVENIRE LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI

Pacini, Elena — Tue, 22 Sep 2009 14:49:47 GMT

I dieci comandamenti per prevenire malattie cardiovascolari attraverso lo sport

a cura di Franco Giada e Antonio Raviere

Dipartimento Cardiovascolare Unità Dipartimentale di Medicina dello sport e dell'attività fisica

Ospedale Dell'Angelo - Mestre (VE)

1. Pratica attività fisica di resistenza ed intensità moderata (capace cioè di aumentare lievemente la frequenza cardiaca) per almeno 30' al giorno per 5-7 volte la settimana, o ad intensità elevata (capace cioè di aumentare sensibilmente la frequenza cardiaca e respiratoria) per almeno 20' al giorno 2-3 volte la settimana: marcia, corsa, ciclismo, ballo, nuoto, etc. Esegui almeno 5' di riscaldamento e defaticamento dopo ogni seduta di allenamento.

2. Puoi raggiungere 30' di attività quotidiane sommando periodi più brevi, di almeno 10' ciascuno, oppure combinando attività ad intensità moderata (30' per 2 volte la settimana) con attività ad intensità elevata (20' per 2 volte la settimana).

3. Se sei obeso o in sovrappeso prolunga l'attività ad intensità moderata sino a 60' al giorno 5-7 volte la settimana.

4. Pratica attività ad intensità moderata per il mantenimento della forza e resistenza muscolare per almeno 2-3 volte la settimana: esercizi ginnici a corpo libero e/o con pesi leggeri, coinvolgenti i principali gruppi muscolari degli arti e del tronco.

5. Esegui esercizi di stretching per mantenere la flessibilità muscolare e la funzione articolare, per almeno 10' al giorno 2-3 volte la settimana.

6. Se desideri migliorare ulteriormente il tuo stato di forma fisica e ridurre il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative, puoi superare la sopra menzionata quantità minima di attività raccomandata.

7. Interrompi prontamente l'attività fisica e consulta il tuo medico se avverti i sintomi di allarme di un possibile attacco cardiaco o cerebrale: dolore toracico, mancanza di respiro, cardiopalmo, senso di svenimento, stanchezza eccessiva, impaccio nei movimenti degli arti e nella parola, disturbi visivi, confusione, mal di testa.

8. Consulta il tuo medico se soffri di una malattia di cuore, fattori di rischio cardiovascolare (diabete, fumo, ipertensione, colesterolo, familiarità per malattie cardiovascolari), sintomi di allarme, altre malattie importanti (osteo-articolari, neurologiche, pneumologiche), se sei completamente sedentario e/o di età medio avanzata, o se hai scelto di praticare attività ad elevata intensità.

9. Non praticare attività fisica in condizioni sfavorevoli (freddo, vento, pioggia, caldo od umidità eccessivi, altitudine), se non ti senti bene (febbre, stanchezza, dolori muscolo-articolari, etc.) e nelle immediate vicinanze di un pasto abbondante (aspetta almeno 2 ore).

10. Riduci il rischio di incidenti ed il fenomeno dell'abbandono: scegli un'attività fisica che sia piacevole, varia, praticabile assieme ad altri, a basso rischio traumatico, che non necessiti di particolari abilità e sia ad intensità controllabile; inizia l'attività in modo graduale per intensità, frequenza e durata; stabilisci degli obiettivi da raggiungere che siano adeguati alle tue reali possibilità; condividi con la tua famiglia la scelta di essere fisicamente attivo; tieni un diario dell'attività svolta e dei progressi raggiunti; utilizza calzature, vestiario ed equipaggiamento confortevoli ed adeguati alle condizioni climatiche ed al tipo di attività; bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica.

Come avete potuto leggere, sono regole molto semplici da applicare, basta solo un po' di buona volontà. Uhm, credo che la maggior parte di chi ha letto queste righe non abbia bisogno di questi consigli, ma potrebbe, come dice il punto 10, "...condividere con la famiglia la scelta..." e magari coinvolgere il coniuge in alcune sedute di allenamento: saranno forse meno impegnative ma di certo più piacevoli.

Fausto Dellapiana

IL SEGRETI DEGLI ALTIPIANI

Pacini, Elena — Tue, 22 Sep 2009 14:23:56 GMT

di Roberto Albanesi, direttore del sito Runny, il sito per vivere meglio - www.albanesi.it

Kenya ed Etiopia hanno una popolazione di oltre 110 milioni di abitanti, un decimo di quelli di Europa (Russia europea compresa) e Stati Uniti messi insieme. Nonostante ciò, nella corsa di resistenza, i successi dei corridori degli altipiani sono decisamente superiori rispetto a quelli della popolazione Europa-USA.

I dati di confronto

Sicuramente ha senso considerare i primati mondiali delle discipline olimpiche, dai 1500 m alla maratona, cioè le gare in cui il contributo aerobico è rilevante. Nel 1988, sulle 5 distanze maschili, 3 record mondiali sfuggivano ai corridori degli altipiani; nel 2008 solo uno; in campo femminile su 4 distanze (non considerando i recentissimi 3000 siepi) nel 1988 le atlete degli altipiani non vantavano nessun record, oggi uno.

Dai dati si scoprono tre cose:

1) negli ultimi venti anni è aumentato il potere degli altipiani;
2) il predominio è meno netto in campo femminile;
3) nei 1500 m il predominio è ancora a favore degli "altri".

Alla luce di queste conclusioni, è possibile indagare meglio i vari fattori.

L'altura

Ormai è tramontata la teoria secondo la quale vivere sugli altipiani favorirebbe la resistenza del soggetto. Infatti l'allenamento in altura è stato molto ridimensionato negli ultimi vent'anni e, del resto, esistono molte altre popolazioni che vivono su altipiani, ma non esprimono campioni nella corsa prolungata.

La genetica

Secondo il noto fisiologo danese B. Saltin, i keniani sarebbero geneticamente favoriti perché esisterebbe un gene capace di produrre un enzima in grado di smaltire più velocemente l'acido lattico con un risparmio energetico di circa il 10%. Tale gene non è stato individuato e le ipotesi di Saltin appartengono (per ora) alla filosofia della medicina. Più interessanti sono le ricerche sul gene ACE, ormai studiato da diversi gruppi (inglesi, australiani); non si può escludere che fra keniani ed etiopi la percentuale di coloro che hanno la forma meno attiva del gene (associata ad una minore ritenzione dei fluidi e ad una migliore combustione dell'ossigeno) sia maggiore che in altre popolazioni, ma sono solo ipotesi. Se esiste una predisposizione genetica esiste cioè a livello di percentuale nella popolazione, non come esclusiva della popolazione.

Inoltre si deve rilevare che parlare di predisposizione genetica sarebbe sensato solo se ci fosse il gap genetico, se cioè i tempi dei keniani/etiopi fossero decisamente inferiori a quelli degli altri atleti.

Quando esiste una reale situazione in cui lo stato (patologico o meno) di un campione di soggetti sia riconducibile alla genetica, il gap con gli altri campioni analizzati è veramente evidente (almeno nell'ordine del 10% citato da Saltin); quando invece tale differenza è minima (tipo 1' sulla maratona, cioè meno dell'1%), ecco che si propende per altri fattori, spesso di natura statistica. Senza un gap chiaro e incontestabile (per esempio 10' sulla maratona), sarebbe come parlare di predisposizione genetica dei brasiliani o degli italiani per il calcio o dei russi per gli scacchi.

D'altro canto, anche i punti 1 e 2 precedenti propendono per l'assenza del gap. Il punto 1 ci dice che è successo (o sta ancora succedendo) qualcosa per cui il predominio di keniani ed etiopi aumenta e su un periodo di 20 anni non si può certo parlare di genetica. Anche il punto 2 è contrario all'ipotesi genetica: anche ammettendo che le donne in alcuni Paesi siano più penalizzate che in altri, se ci fosse un evidente gap genetico, sicuramente anche negli anni '80 ci sarebbe stata almeno una donna degli altipiani capace di spazzar via i "vecchi" primati.

I baby-campioni

In quasi tutti gli sport l'evidenza mostra che deve esserci un coinvolgimento infantile perché possa nascere un campione. Sono rari i casi di ragazzi che sono diventati campioni incominciando a praticare uno sport dopo i 14 anni e tutti sono esempi di passaggi fra sport "compatibili", per esempio dal calcio (attaccante) alla velocità, e nella direzione giusta (per esempio, non dalla velocità al calcio). Questo concetto è purtroppo ben compreso da genitori nevrotici e frustrati che avviano a una pratica sportiva massacrante i loro figli nella speranza che "arrivino dove loro sarebbero potuti arrivare", senza prima verificare un positivo coinvolgimento emotivo del ragazzo.

Se vogliamo quindi capire perché un popolo predomina in un certo sport è necessario studiare l'approccio della popolazione infantile e pre adolescenziale a quella disciplina sportiva.

Nel caso della corsa di resistenza, si deve quindi valutare la percentuale dei praticanti e lo stato dei praticanti. Meno importanza rivestono altri fattori più tecnici (la corsa è disciplina certamente meno tecnica del tennis o della scherma!), visto che oggi l'informazione nel bene (tecniche di allenamento, allenatori, medicina sportiva, ecc.) e nel male (doping) circola molto velocemente in tutti i Paesi.

I praticanti

Studiando uno sport, non ha molto senso considerare la popolazione in toto, ma occorre estrarre l'insieme dei praticanti e, in particolare, l'insieme dei praticanti in giovane età.

Probabilmente il dato iniziale sulla popolazione dei due Paesi africani avrà stupito i meno ferrati in geografia; come detto all'inizio, i 110 milioni di abitanti sono poca cosa rispetto al resto del mondo: è però un enorme serbatoio che giustifica un altissimo numero di praticanti.

Infatti su 100 ragazzi degli altipiani almeno 90 hanno provato la corsa; negli ultimi 20-30 anni molti talent scout si sono recati appositamente in quei Paesi alla ricerca di campioni, alimentando il sogno di cambiare vita (anche un atleta di rincalzo vive meglio che un abitante medio di quei Paesi). Le motivazioni economiche e il fatto che molti di loro già corrono nella vita quotidiana (mitico, ma reale, il fatto che molti giovani keniani percorrono decine di chilometri al giorno per andare a scuola) fanno sì che i praticanti siano moltissimi.

Negli altri Paesi manca sia la consuetudine alla corsa (da noi i ragazzini al massimo fanno una partitella a pallone dopo la scuola che è nulla rispetto ai chilometri che i ragazzi degli altipiani fanno per spostarsi, per accudire le mandrie, ecc.) sia l'avviamento ad essa. In molti Paesi l'avviamento alla corsa è molto frenato dalla presenza di altri sport (pensiamo negli USA a football, basket e baseball e da noi al calcio), in altri dall'assenza di una reale intenzione di promuovere lo sport giovanile. In Italia, per esempio, il bambino o il ragazzo che si dedica alla corsa di resistenza lo fa perché indirizzato dai genitori (importante quindi il ruolo della corsa amatoriale che educa gli adulti alla disciplina) o per una forte motivazione propria (emulazione del campione visto in televisione), mentre la scuola è decisamente carente e si limita ad azioni molto soft: vi immaginate un istituto che sottoponesse a visita medica d'idoneità i bambini di una quinta elementare per poi metterli alla prova su un percorso di 3.000 m? Almeno il 50% dei genitori insorgerebbe, temendo per la salute dei loro poveri e gracili figlioli. I nostri ragazzi non hanno "occasione" di correre, spesso accompagnati a scuola in macchina. Il "Non correre perché sudi e ti ammali." è ancora in cima all'hit parade dei consigli delle madri italiane.

Riassumendo, non è esagerato sostenere che per ogni 50 ragazzi degli altipiani che provano la corsa di resistenza solo un occidentale lo fa. Morale: basta già questo dato per ristabilire l'equilibrio fra altipiani e resto del mondo.

L'alimentazione

Il ristabilito equilibrio non è però sufficiente a descrivere la realtà, in quanto comunque c'è un attuale predominio dei corridori degli altipiani sugli altri paesi.

Parlando dei successi dei giamaicani nella velocità a Pechino 2008, Donovan Bailey, campione olimpico dei 100mt ad Atlanta, ha sostenuto che un fattore importantissimo è l'alimentazione del luogo. La fisiologia dello sport ci ricorda che l'alimentazione non è in grado di migliorare nettamente la prestazione in un atleta adulto, non esistendo cioè un'alimentazione che faccia andare più forte di un'altra, purché sia nutrizionalmente sana ed equilibrata. Riprendendo il discorso dei baby-campioni, si deve invece rilevare che l'alimentazione in fase adolescenziale costruisce l'adulto di domani. Per esempio, un'alimentazione iperproteica e una grande attività fisica costruiranno un fisico molto muscoloso (come quello degli sprinter giamaicani che, rispetto agli statunitensi iperproteici di oggi, hanno proprio il vantaggio di una maggiore attività fisica che utilizza meglio le proteine introdotte), mentre un'alimentazione ipocalorica costruirà un fisico magro, sia come percentuale di massa grassa sia come Indice di Massa Corporea (come quello di keniani ed etiopi). Se per la velocità il discorso è molto complesso, per la corsa di resistenza non ci sono dubbi:

solo un'alimentazione infantile ipocalorica è in grado di costruire un fisico magro ed efficiente.

Il termine ipocalorico è qui usato scorrettamente, in quanto il termine corretto sarebbe normocalorico, ma vuole sottolineare come in realtà il normocalorico occidentale sia un ipercalorico. Il bambino paffuto e grassottello sarà l'adulto in sovrappeso di domani.

Nelle società in cui:

si supera la soglia di povertà per cui il cibo è più disponibile, ma continua ad essere un valore,
si apprezza il cibo, ma non se ne abusa,

si creano le condizioni per un corpo resistente.

Si può facilmente comprendere come la dieta mediterranea sia un disastro nella versione attuale: senza controllo delle calorie, mediamente proteica, crea nel ragazzo un corpo che non è né ipermuscoloso (manca l'attività fisica di costruzione) né resistente (percentuale di massa grassa eccessiva e alto IMC; anche i muscoli del ragazzo occidentale poco sportivo sono comunque troppi per la corsa di resistenza); tant'è che da adulto il ragazzo potrà eccellere in quegli sport dove la tecnica è importante e/o dove il mezzo non richiede una perfetta ottimizzazione del fisico. Idem per le diete iperproteiche che, in assenza di attività fisica, si traducono in troppo grasso, o, in presenza di molto esercizio, in troppi muscoli.

Si notino i polpacci dei keniani. Il minore peso (circa 400 g in meno rispetto agli europei) rende più efficiente il lavoro muscolare delle gambe e serve un 8% di forza in meno al chilometro per azionarle. Pensiamo a tutti gli amatori che vogliono potenziarsi per andare più forte: forse avrebbero dovuto mangiare meno merendine da piccoli e magari lavorare un po' di più nei campi...

Conclusioni

Riprendiamo i risultati ottenuti dai dati di confronto alla luce dei due importanti fattori che abbiamo descritto: numero dei praticanti e ottimizzazione dell'alimentazione infantile.

Negli anni '80 gareggiavano atleti nati negli anni '60 quando nei Paesi più avanzati non era ancora esplosa la bolla del "benessere" alimentare e comunque la vita non era così facile come oggi. Si spiega perché i bianchi fossero più competitivi. La competitività è rimasta solo nei 1500 m, specialità in cui la muscolazione dell'atleta è più importante, mentre lo è di meno l'ottimizzazione del grasso e del peso corporeo.

In campo femminile il predominio è meno netto perché comunque nelle donne, carenti muscolarmente rispetto agli uomini, la muscolatura "occidentale" da benessere alimentare un po' le aiuta. Non a caso, chi ha assistito all'arrivo dei 10000mt femminili alle olimpiadi di Pechino, avrà notato che molte atlete avevano cosce enormi, uno sviluppo che in un uomo sarebbe stato decisamente penalizzante; sempre coerentemente con quanto affermato, la terza arrivata, l'americana Flanagan, era una delle pochissime bianche ad avere gambe molto affusolate.

I VARI METODI DI ALLENAMENTO

Pacini, Elena — Tue, 22 Sep 2009 14:22:01 GMT

Esistono tre scuole che hanno rappresentato tre modi di interpretare l'allenamento in modo concettualmente diverso. Attraverso lo studio, la metodologia e l'applicazione sul campo si è arrivati ad ottenere dal corpo un continuo incremento delle prestazioni.

Vediamo i principi fondamentali di queste scuole che ancora oggi servono da modello per capire meglio cosa significa la parola "allenamento".

La scuola neozelandese

La scuola neozelandese vanta una tradizione eccezionale. È sufficiente ricordare John Walker e Rod Dixon per capire il pregio degli atleti espressi. Arthur Lydiard è stato l'allenatore di riferimento in Nuova Zelanda, e non solo, per le nuove metodologie applicate sul campo, seguito poi da Arch Jelli.

Lydiard credeva molto nella suddivisione scientifica dei cicli d'allenamento.

Toni Nett in seguito aveva tracciato in fasi ben delineate queste indicazioni. Andiamo a vedere lo sviluppo.

Per specialisti su strada

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.

Fase 2: allenamento su strada. Durata del ciclo 8 settimane.

Fase 3: allenamento specifico sulla distanza in funzione maratona. Durata 10 settimane.

Fase 4: un ciclo di 6 settimane di training in salita.

Fase 5: allenamento in pista di qualità. Periodo di durata 12 settimane.

Per specialisti su pista

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.

Fase 2: 10 settimane d'allenamento in funzione maratona.

Fase 3: ciclo di 6 settimane d'allenamento in salita.

Fase 4: periodo di 16 settimane d'allenamento in pista.

Fase 5: allenamento di passaggio intermedio. Durata 2 settimane.

Il lavoro previsto da Lydiard si sviluppava quasi interamente su strade in asfalto. Per salvaguardare i suoi atleti dallo stress meccanico aveva fatto confezionare scarpe che avevano un buon ammortizzamento.

Lydiard credeva molto nell'allenamento svolto in gruppo per rafforzare le motivazioni e rendere più accessibili le sedute molto impegnative.

Resistenza, resistenza alla velocità e velocità pura sono i tre punti sui quali Lydiard costruiva i suoi piani d'allenamento.

Vediamo nel dettaglio lo sviluppo dei vari periodi

La fase che prevede gli ostacoli propone un continuo alternarsi dei giorni di carico. In pratica un giorno si lavora a ritmo medio, il giorno successivo si recupera.

Andando avanti con il periodo si tende sempre più ad intensificare il giorno di carico. Queste sedute sono svolte su strada, talvolta su dolci colline o nei parchi.

La fase dell'allenamento su strada prevede un aumento della qualità a dispetto della quantità. Un tipo di allenamento proposto in questo periodo riguarda un tratto di circa 5 km con sprint di 50 metri con recupero di 50 m a ritmo lento.

Il momento che è definito come allenamento alla maratona, prevede lunghe sedute di corsa a giorni alterni.

Lo sviluppo massimo settimanale è di km 160. Sono usati percorsi fuori del traffico, per lo più in sentieri di montagna.

La fase d'allenamento in salita prevede delle ripetizioni di circa 800 m corse a velocità non elevata. Si cerca di fortificare le articolazioni dei piedi e la forza delle gambe. Lydiard non richiedeva uno sforzo massimale ai suoi atleti perché riteneva poco utile spremersi in questi allenamenti.

Il ciclo di pista è inserito con gradualità fino a toccare alte intensità. Lydiard preferiva gli sprint intervallati e nessun esercizio di velocità.

È bene parlare anche del "Long jog". È un tipo d'allenamento di resistenza sviluppato in percorsi molto impegnativi. Si tratta di una corsa lunga di 30-40 km che i corridori di vertice, ma non solo, utilizzano di frequente.

La resistenza è sempre stata vista dalla scuola neozelandese come una conquista irrinunciabile dell'atleta. L'interazione fra i vari periodi è necessaria.

Gli allenatori di quella terra hanno sempre creduto che fosse impossibile sviluppare qualità senza un'ottima resistenza.

Queste convinzioni hanno finito per influenzare in seguito i pensieri di altre scuole di allenamento soprattutto europee.

I metodi misti sono quelli che ad oggi si reputano più versatili e completi.

La scuola finlandese

Hannes Kolehmainen nel 1912, vinse i 5000 ed i 10000 metri ai giochi olimpici di Stoccolma ed in quell'occasione stabilì i record del mondo di entrambe le distanze. Il forte atleta, segnò il tempo di 14'36" sui 5000 e 31'20" sui 10000.

Egli vinse anche il cross di 12 km allora previsto nel programma olimpico e nel 1920 vinse la maratona di Anversa; questo per capire il grado di completezza di questo atleta e la preparazione già evoluta su distanze dai diversi approcci programmatici.

Kolehmainen seguì le indicazioni del fratello che svolgeva attività di corridore professionista negli Stati Uniti e ne mise in pratica i metodi allora utilizzati nello stato americano.

Ben presto però cominciò a personalizzare i suoi allenamenti ed anche altre scuole di corsa finlandesi iniziarono a seguire dei metodi diversi rispetto ad altri Paesi.

La programmazione dell'allenamento aveva cadenza annuale e prevedeva un costante incremento dei carichi di lavoro.

I finlandesi lavoravano tanto sulle intensità a carattere resistente. In pratica spezzavano alcune sedute in tante frazioni corse ad alte velocità. In sostanza eseguivano delle ripetizioni in modo da garantire sempre una velocità intensa, ma al tempo stesso le sviluppavano per chilometraggi molto ampi.

Con questo sistema si garantivano una qualità di carattere resistente.

Nel 1920 si mostrò al mondo Paavo Nurmi, da molti considerato come il più grande corridore di tutti i tempi. Egli stabilì 29 record mondiali ed ha vinto 6 medaglie olimpiche individuali e 3 a staffetta.

In qualche maniera potremmo definirlo già un atleta d'estrazione moderna, perché è stata sua consuetudine programmare i tentativi di record del mondo e quasi mai li ha falliti.

Aveva un modo di rapportarsi con l'allenamento esemplare. La fatica non lo spaventava e compiva carichi estremi, ma senza perdere mai di vista il controllo dell'obiettivo e la lucidità nello svolgere le preparazioni.

È stato squalificato per professionismo e poi riabilitato. Questo per confermare quale era la sua testa, aveva già un modo di concepire l'atletica come un lavoro e come tale la rispettava.

Il suo allenatore era Lauri Pikhala col quale aveva un rapporto serio e professionale.

Altro grande atleta degli anni '20 e '30 è stato Ville Ritola, mentre venendo ai tempi moderni bisogna certamente ricordarci del grandissimo Lasse Viren. Quest'ultimo è stato capace di vincere i 5000 ed i 10000 metri alle Olimpiadi del '74 e del '78.

Bisogna ricordare riguardo ai sistemi di programmazione finnici, anche il fatto di avere a disposizione dei percorsi d'allenamento splendidi e adatti ai training proposti.

Diciamo quindi che la scuola finlandese ha espresso sempre grandi atleti di fondo.

Le preparazioni hanno sempre seguito un iter lineare. È stata principalmente cercata e ovviamente affinata negli anni, la ricerca delle intensità senza perdere la tenuta.

Il ragionamento cardine del sistema è questo: a parità di resistenza si cerca l'incremento dei ritmi. Può sembrare un'ovvietà, ma lo studio e la ricerca finnica, in campo fisiologico e medico, hanno fatto sì che abbiano raggiunto livelli di performance veramente elevati.

La scuola marocchina

Vediamo la filosofia che segue la scuola marocchina che ha espresso atleti di talento immenso.

Abdelkader Kada, allenatore dei più grandi esponenti del mezzofondo del Marocco, ha metodi di lavoro che meritano di essere visti.

Interessante è senz'altro la sua visione relativa alla pianificazione dell'allenamento.

È basata su questo schema:

- fase di adattamento,

- fase di accumulo,

- fase di acquisizione,

- fase di competizione annuale,

- fase di accumulo 2,

- fase di acquisizione 2,

- fase di competizione estiva.

Molti dei sistemi d'allenamento tradizionali, sono proposti dal tecnico marocchino in forme diverse.

Ad esempio la proposizione del fartlek, prevede un'esecuzione classica ed una evoluta. Quest'ultima è spesso effettuata in pista per avere un miglior controllo delle andature e dell'azione dell'atleta.

Ampio uso è fatto del lavoro intermittente diviso a sua volta in:

- interval training classico,

- intervallato estensivo,

- intervallato intensivo,

- intervallato ripetitivo.

Grande attenzione Kada rivolge allo sviluppo della resistenza alla forza. Le specialità del mezzofondo richiedono capacità motorie complesse e di conseguenza un'ottimizzazione del lavoro muscolare è necessaria.

Il controllo ricorrente delle caratteristiche cinematiche temporali della corsa sono un punto fondamentale delle metodiche della scuola marocchina.

L'ampiezza del passo, il rapporto della frequenza con l'ampiezza, la durata della fase rispetto a quella d'appoggio sono dati basilari da controllare.

Con l'insorgere della fatica, il compasso delle gambe comincia a ridursi. Un ottimo allenamento della forza resistente va ad agire in modo influente per contrastare questo deficit.

Per ottenere adattamenti in questa direzione vengono utili gli esercizi di muscolazione a carico naturale e non solo.

Rispetto alle proposizioni classiche, Kada utilizza le salite brevi solo come lavoro d'introduzione. Nel periodo specifico fa lavorare principalmente i suoi atleti in salita su distanze che vanno dai 250 ai 500 metri.

Il tecnico fa compiere ai propri atleti diversi periodi in altura, ritenendoli fondamentali per far aumentare i loro valori ematici.

Le varie fasi di pianificazione che ho indicato, hanno una durata di circa 12 settimane ciascuna. Sono previsti 13 allenamenti settimanali. In genere la mattina è effettuata la seduta di corsa semplice ed il pomeriggio è curata la qualità.

Le chiavi di lettura che utilizza il tecnico per conoscere l'atleta nei suoi precisi valori, sono lasciate alla valutazione di alcuni parametri.

I concetti di capacità aerobica, resistenza aerobica e velocità massima aerobica sono presi come riferimento per strutturare con precisione il programma da proporre.

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